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求教一套健康健身计划。

时间:2019-10-05 22:19 作者:admin 点击:

  本人22,偏胖,想通过锻炼来减肥健身。主要是想锻炼点肌肉出来。我以前是无脑8km慢跑一个月以及每天50个俯卧撑。后面发现这样让我小腿持续处于疼痛阶段,我还是坚持跑,但后来发现疼痛...

  本人22,偏胖,想通过锻炼来减肥健身。主要是想锻炼点肌肉出来。 我以前是无脑8km慢跑一个月以及每天50个俯卧撑。后面发现这样让我小腿持续处于疼痛阶段,我还是坚持跑,但后来发现疼痛一直不缓解加上学校要考试复习了,所以我休息了段时间,现在放暑假了,想重新开始新的锻炼。这次我想更注重科学锻炼一点,希望大家可以不吝赐教。 我说一下我的器材,我有一对20kg哑铃,一张做仰卧起坐的健身器,还有山地车。

  平时饮食应注意什么?什么时间锻炼最好,我的目标主要在于提供肌肉力量和耐力。展开我来答

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  赛普健身教练培训基地专注健身教练培训、私人健身教练培训、健身教练资格证等,赛普课程是被公认的私人教练专业认证标准,赛普健身致力于帮助私人健身教练建立卓越的职业发展通路。

  如果你比较瘦,可以减少有氧运动时间,控制在30分钟以内,甚至可以不做有氧。刚开始锻炼,建议一周四练,休息三天。

  建议,每个人可以针对自己想加强的部位去练,每个动作的次数控制在6-8个每组,每次练3-4组为宜。

  比如第一次练第一个动作,周二休息,周三可以进行背部与肩部的训练,也是分组。周四休息,周五进行腹部与手臂的训练。如此循环,同时需要确保每天的睡眠充足,一般控制在8小时左右。

  对于增肌,饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

  此膳食计划:总蛋白质:468kcal(17%),总碳水化合物:1424kcal(51%),总脂肪:990kcal(35%),适用于刚刚起步的体重较轻的健身者,女性也适合。

  早餐:全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐:低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

  午餐:炒瘦牛肉一份,可搭配芹菜,洋葱或青椒等蔬菜,西蓝花一份,糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?

  晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇,胡萝卜等青菜)、炒土豆丝,少油、糙米一碗。

  展开全部这个不难,很简单,如果有羽毛球馆或者游泳馆的话,不去健身房都可以的,

  之所以不去的原因是减肥最好的运动是中低强度有氧运动,而健身房属于器械性无氧运动,对于减肥来说有点慢,而且效果不是特别好

  每天1——1:30分钟中低强度有氧运动,羽毛球、游泳,跑步,兵乓球,动感单车(健身房),这些都行,每次保持心率在140左右,锻炼时间不要停,运动过程中需要适量补水

  饮食饭前20分钟吃个水果,及补充了维生素也增加了饱腹感,每天三餐,每餐7成饱就好,

  自行车锻炼,刚开始骑车的时候先匀速骑,排除体内多余的乳酸,这样你就不会出现骑车腿疼了,骑车前做2分钟时间的热身,骑车结束之后洗个热水澡,缓解肌肉酸痛,有助于第二天继续锻。

  一周时间后,你可以选择骑车走中长途,每次40公里以上,这个时候骑车的速度就要提升了,坚持下去,一个月左右,你的肺活量会增加很多,腿部肌肉也会有很大的变化,每天总骑车时间不要低于2小时,

  哑铃和俯卧撑可以结合做,按组锻炼,每组哑铃练20下,俯卧撑联系20下,每次锻炼练几组,那就是看你的体能了,

  另外,减肥需要控制饮食,肌肉需要增加蛋白质,两者有区别,建议你先减肥,在练肌肉。

  展开全部22岁正是长身体的最佳时期,如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

  二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

  三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

  四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量与底气)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高,还可以提高弹跳力与爆发力),如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

  五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

  六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃点面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

  七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!

  八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

  只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

  如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。

  一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 (小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准)

  饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的

  减肥和塑形是两码事。减肥要做有氧运动,要出汗!塑形要极限增重,要痛!!!

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