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新手健身从什么方面开始?

时间:2019-10-05 05:22 作者:admin 点击:

  碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

  运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

  初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。

  一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。

  以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

  训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

  一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。

  1、很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

  新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。

  2、初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。

  3、很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。

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  作为健身新手,也许会和新司机驾车上路的感受一样——紧张和无所适从。那么请跟我们来吧,这篇新手上路指南会为你提供实用的帮助。 问:我应该如何开始训练计划? 答:你的训练计划中最好包含消耗脂肪的有氧练习和发展肌肉与提高力量的力量训练。 进行力量训练时,一定要注意动作的准确性。每个动作做12-15次,做完一个动作马上开始下一个,依次完成。每周完成3次课程,每两次课程中间至少间隔1天。 在进行基本锻炼的同时适应健身房的环境和节奏,不要使用大负荷。 问:我应该使用哪些力量训练动作? 答:设计课程时尽量采用复合动作,如深蹲、硬拉、推举、划船、引体向上和双杠臂屈伸等,这样有助于最快地实现肌肉生长、力量提高和脂肪消耗。 不要按身体部位来挑选动作,这已经是过时的方法了,很容易造成身体各部位之间的失衡,也不要连着两天锻炼相同的肌肉。例如:平板卧推不仅锻炼胸部,还能锻炼肩部和肱三头肌。你应该按照不同的动作方式来安排动作,如上推动作(平板卧推、肩上推举、深蹲)和下拉动作(引体向上、划船、硬拉)。上推动作和下拉动作的总次数应该相等,在1周之内做同样次数的上推课程和下拉课程,也可以在同一课程中包括相同次数的上推动作和下拉动作。 问:我在锻炼时应该怎么穿着? 答:不要穿比自己身材小一号的尼龙T恤,你应当穿宽松的衣服,短裤到膝盖和大腿之间的某个位置比较合适。 运动短袜、运动T恤、运动鞋、运动短裤、运动挎包、拖鞋、沐浴液都是一些必需用具和辅助用品。 问:我必须聘请一个私人教练吗? 答:每小时不菲的教练费对你来说没有太大必要。但是在刚开始的时候最好找个教练,让他提供短期的动作指导并且帮助你制定一份训练计划还是很必要的(这笔费用中还包括对身体状况的评估)。还有一个办法是依靠有关健美杂志和书籍自学成才。 问:我应该多长时间锻炼一次? 答:初学者最容易犯的错误之一就是试图1周锻炼5~6天,这是上个世纪80年代一些职业选手所采用的错误方法。记住,肌肉是需要一定的时间来恢复的。通常来说,根据自己的目标以1周锻炼3或4天为宜。 如果你想增加肌肉并提高力量,每周锻炼3到4天。将上身肌群和下身肌群分开锻 炼,这能够帮助你在保证足够的恢复时间的前提下让各部位肌肉得到足够强度的锻炼。例如,你可以在星期一完成一个下身肌肉的训练课程,在星期三完成一个上身肌肉的训练课程,然后休息两天再开始下一循环。这样能保证每个不同的部位都有3天的休息时间。如果1周锻炼3天,可以这样安排:第一周锻炼下身肌肉两次、上身肌肉一次;第二周锻炼上身肌肉两次、下身肌肉一次,如此反复。 如果想消耗过多的脂肪,每周完成3个完整的全身课程是比较好的选择。因为这样你可以锻炼更多的肌肉,从而消耗更多的热量。由于每个课程都要用到全身肌肉,最好不要连着两天都锻炼,两个课程之间至少休息1天。 问:组间应该休息多长时间? 答:休息时间的长短对最后的锻炼效果起到非常重要的影响。遗憾的是,多数人非常随便,从不准确计算时间。你最好不要向他们学习,拿一个秒表,按我们的建议去做。 肌肉:将休息时间限制在1~2分钟内。这已经让肌肉有足够的恢复力量的时间了。你也可以自己找出规律,看看要达到预定的锻炼强度最少的休息时间是多少,然后按这个时间休息。 力量:休息3-5分钟。这可以让肌肉的能量储备完全恢复,使其在下1组的练习中同样发挥出最大力量。 脂肪消耗:使用组合组(在同一组中使用 两个动作)或者循环组(连续完成不同的动作)。组合组之间休息30秒钟,循环组要连续完成多个动作,休息时间可以稍微长一点,两分钟。 问:每组应该做几次动作? 答:根据自己的目标而定。但是一般来说,不管你是想提高力量、增加肌肉还是消耗脂肪,都是调动的肌纤维越多,效果越好。因此,应当使用大负重,每组次数控制在4-8次。 在课程的最后,加1组小负重、多次数的练习,此时肌肉已经开始疲劳了。最关键的一点:每隔4星期就改变一下各个动作所用的动作次数,这样能有效地防止肌肉适应锻炼的节奏,使其保持持续生长。 问:我应该使用多大的负重? 答:基本的原则是每次课程都给肌肉以挑战。大部分时候,这意味着要用能让你完成预定动作次数的最大负重。因此你采用的负重大小是由你预定的动作次数多少决定的。但是除此之外还要考虑休息时间的长短。如果你想用较短的休息时间做8次1组,那么所使用的负重一定要比用更长的休息时间做8次1组来的小。同样,动作的速度也会有影响。 刚开始锻炼时要尝试。如果做不完预定次数,那么负重就是太大了。如果你觉得最后1组的时候自己还能再多做几次,那么负重就是太小了。随时做锻炼记录,这样下次你就知道该如何调整了。 问:肌肉酸痛时我该怎么办? 答:首先要澄清一个事实:肌肉酸痛并不是由乳酸堆积引起的。事实上,使你产生肌肉灼烧感的那些酸性物质在锻炼结束后几分钟内就能被清除干净。因此它们对你的肌肉不会产生长期影响。 但是目前为止,科学家对产生肌肉酸痛的真正原因还没有达成一致意见。大部分人认为这是由于锻炼中肌肉和结缔组织间发生一些微小的撕裂而产生的。不管怎么样,这只是暂时性的。而且你坚持锻炼的时间越长,酸痛的程度越轻。解决的办法很简单:以毒攻毒。具体来说,锻炼之后的第二天用小负重,低强度锻炼同一部位。例如,腿部酸痛的时候,用平时40-50%的强度骑10-15分钟自行车;胸部酸痛的时候,用平时20%的负重做两组卧推,每组20次。这有助于血液和营养物质流向被损肌肉,帮助其更快的修复。由于负重和强度都很小,它们不会因此而受到更严重的伤害。 问:我该怎样防止受伤? 答:如果某个动作使你有不正常的感觉,马上停止。这是身体给你发的警报。遗憾的是,许多人都选择掩盖它而不是解决它。这样做只能让伤害慢慢积累,最后带来更大的伤害。 如果疼痛持续整个课程都没有消退或者只要一做某个特定的动作就马上发生,那么锻炼之前一定要咨询一下教练或理疗师。要注意的是肌肉酸痛并不在此列,麻木、突然的疼痛或无力才是受伤的前兆。 问:每个动作应该做几组? 答:在回答你的问题之前我们必须先提醒你:健身房里的大块头们很可能会嘲笑我们给你的建议。但是记住:大块头并不一定有大智慧,艰苦锻炼和理智锻炼是两回事。 肌肉和力量为主:一般来说,每个课程的总组数在12-18组为宜。超过这一数字会大 大延长恢复时间,给肌肉和力量提高带来负面影响。刚刚开始锻炼时,所需的组数比这个还要小,每个动作一到两组就够了。随着能力的不断提高,你可以适当增加几组,但是这个时候所用的动作应当减少几个。例如,一个初学者可能每个课程用6-8个动作,而一个高级者可能只用4个。总之,初学者多动作少组数,以后逐渐减少动作、增加组数。 消耗脂肪为主:以消耗脂肪为目标时可以适当增加总组数,例如增加到15-25组。由于组间休息时间减少了,你不可能像锻炼肌肉和力量时那样使用大负重。因此虽然多出了几组动作来消耗热量,肌肉所需的恢复时间并不会延长。 问:怎么吃才能帮助肌肉生长? 答:这是一个很常见的问题。将你的肌肉想像为一个蛋白质的仓库,你必须时刻补充新的蛋白质才能让它越变越大。你还需要足够的碳水化合物,它能将高强度锻炼后肌肉的分解降低到最低限度。 补充足够的热量给身体以足够的能量。一天吃5到6顿。你可以这样安排:45-50%的碳水化合物,30%的脂肪,以及20-25%的蛋白质。每天蛋白质的摄入量要达到每公斤体重1.5~2克。 问:怎样吃才能让脂肪消耗得更快? 答:毫无疑问,减少碳水化合物的摄入是最主要的方法。这是因为低碳水化合物饮食会降低体内胰岛素的水平,后者是促使脂肪堆积的重要激素。蛋白质的摄入量依然不能少,脂肪也是如此(但需注意,这种低碳水化合物饮食方法只能在短期内实行,如赛前减脂阶段,而不能长期实行,否则会对身体产生不利影响)。 总体来说,将碳水化合物提供的热量控制在总量的10-25%,剩下的部分由蛋白质和脂肪平均分配。 问:在课程开始前或结束后要吃东西吗? 答:这两个时候都要吃。研究显示,在锻炼前和锻炼后吃点东西能促进肌肉合成新的蛋白,同时防止自身的蛋白降解。 锻炼前:提前5-15分钟吃5-10克高质量的蛋白,尽量避免碳水化合物和脂肪。最简单的方法是自己配制一杯蛋白质奶昔。 锻炼后:以消耗脂肪为目的,马上吃10克蛋白质,完全排除碳水化合物和脂肪。以肌肉生长为目的,吃10克蛋白质和20克碳水化合物。 初学者须知 在开始锻炼后,要做到: ▲充分补水。肌肉中75%的重量都是水。锻炼前和锻炼后分别称量自己的体重,按两者的差值补充水分。 ▲带两条毛巾。一条用来锻炼后洗澡,一条用来擦去留在器械上的汗水。 ▲虚心请教。作为一名初学者,要学会正确地向别人学习。 ▲多用哑铃。使用哑铃时,你不必找人在旁边保护,几乎不需要搭档,而且与固定器械相比,它能更高强度地锻炼肌肉。 ▲使用合适的负重。作为一名初学者,千万不要使用必须依靠惯性才能举起来的负重。一个简单的判断方法是:在举起负重前,至少能够稳定地保持起始姿势1秒钟。 如何避免和别人发生争执 ▲不要赤露上身锻炼。 ▲不要从正在对镜锻炼的人的前面走过,同样也不要从男女朋友之间穿过。 ▲用完哑铃、杠铃等器械后及时放回原处。 ▲不要随便去给别人建议。 ▲不要在深蹲架上做弯举

  浅层的腹肌,也就是可以看到的腹肌由腹直肌和腹外斜肌组成,如图,正是这两块肌肉决定了我们腰腹部的形态。(下面会有视频介绍)

  2.腹外斜肌和腹直肌协同完成的动作:脊柱侧屈、脊柱前屈、骨盆侧倾和后倾、胸廓下口与骨盆上口互相靠近。(下面会有视频介绍)

  注意胸部挺直,双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组,每组25次。

  这是一个骨盆后倾为主的动作,由于上半身保持固定,所以下腹部负荷较大。(下面会有视频介绍共12组)

  这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作,但是可以看到,上半身动作幅度要比较小,所以下腹部负荷会比较大。(下面会有视频介绍共12组)

  一只手伸直,另一只手托头,起身转体。要先高举手臂,转体触摸对侧脚尖,然后躺下,之后换手继续。注意抬头,下巴不要向胸部靠近,防止借力。有三种不同做法:1.盘腿2.双脚张开与肩同宽放于地面3.双腿伸直张开。难度依次降低。

  这个动作主要是脊柱的前屈,由于腿部是固定的,所以负荷集中在上腹部。虽然这个动作中加入了转体的动作,但是由于转体动作进行时几乎没有负重,我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微(下面会有视频介绍共12组)

  注意要抬高腿,尽可能伸直腿。躺下,双手放在身体两侧,踢出左腿,离地2.5厘米,右腿尽可能抬高,脚尖往回钩,交替进行。在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。

  这个动作主要是骨盆的后倾,负荷集中在下腹部。(下面会有视频介绍共12组)

  这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌,由于开始有举腿的动作,所以下腹部负荷相对较大。(下面会有视频介绍共12组)

  双腿抬起绷直,做不到的话可以稍微弯曲双腿,脚跟朝上,脚尖向下压,注意要把屁股抬起来。

  这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌。(下面会有视频介绍共12组)

  手永远不要超过你的头,要一直指向天空(这么做可以有效减少借力),起身触摸脚尖,然后躺下。当后背触地时双脚抬起,后背挺起,离开地板,双手向脚尖方向伸出。

  这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行,负荷集中在腹直肌,相对来说上腹部负荷会大一点(下面会有视频介绍共12组)

  曲腿三十度(指的是大腿与身体,即髋关节的角度,双腿任然要尽可能伸直),下方的手放在体侧,另一只手放在脑后。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面,尽可能让肘部和膝盖接触。

  很明显这个动作是主要针对腹外斜肌的,负荷集中在腹外斜肌上。(下面会有视频介绍共12组)

  没有抬起的那只脚离臀部越近,难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少,难度越大。

  这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近,负荷集中在腹直肌上部。(下面会有视频介绍共12组)

  腹肌撕裂者是强度很高的训练方法,新手区完成全部动作是由一定难度的,我建议进行循序渐进的训练,原则是:动作种类不变,每个动作次数减少。

  新手可以从每个动作10次开始,每一到两周每个动作可以增加3到5次,逐渐达到标准次数。

  新手健身的话,也是要从增肌,减脂同时进行,增肌的目的就是提高自己的各项功能,比如新陈代谢功能,免疫力功能。还有一点就是通过增肌,让自身的肌肉含量提高的话,肌肉会帮你更好的分解脂肪。减脂的目的就是要让自己的体脂含量减少,从而让自己身材更好看,更自信,身体健康。增肌就做无氧运动,减脂就做有氧运动。一般都是先无氧后有氧,这样会让你的健身效果更好。饮食方面多补充蛋白质,蔬菜,水果。切记少油少盐。希望多楼主有帮助,不懂的地方可以问我!

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