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求所有锻炼肌肉动作的名称!

时间:2019-09-08 19:27 作者:admin 点击:

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  你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~

  首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)休息一天(仍然做腹肌撕裂者)练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20

  这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~

  强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~

  你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~

  胸肌(俯卧撑、双杠臂屈伸)背阔肌(引体向上)腹肌、前锯肌(仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧卷腹、侧卧起坐)

  股四头肌(蛙跳)---------哑铃:胸肌(上斜、平板、下斜卧推,上斜、平板、下斜飞鸟)三角肌前束(前平举、颈前推举)三角肌中束(挺举、侧平举、直立划船)三角肌后束(俯身飞鸟)斜方肌(耸肩)背(俯身划船)肱二头肌(内旋弯举、外旋弯举、垂式弯举)肱三头肌(单臂屈伸、仰卧臂屈伸、俯身单臂屈伸)前臂肌群(正握腕弯举、反握腕弯举)

  卧推 上斜卧推 下斜卧推 飞鸟深蹲 颈前深蹲 哈克深蹲 踢腿 弓箭步行走硬拉曲柄杠铃弯矩 哑铃弯矩 臂屈伸 钢索下拉

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