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健身动作那么多如何选适合自己的?

时间:2019-08-30 20:04 作者:admin 点击:

  每个肌群的训练动作我们安排都会在4个靠上,一般为4-6个动作,这样一个肌群的锻炼任务就算完成了。

  当然这些个动作可不是随便挑选出来的,而是相当有针对性地训练才能让效果最大化。

  拿练胸肌的动作举例,如果全部都算上的话怎么也得有几十种,如果随意组合拼凑几个动作就开练,效果并不会太如意。

  如果是新手训练,那么应该挑选最能发展力量,相对较为安全的动作,这样一来力量能得到迅速提升,也不至于在训练中导致受伤或发力错误等问题。

  而有一定基础的健身者来说,就要相对有计划地挑选动作了,可以挑选2个左右的孤立动作发展弱势区域,其他几个动作来整体塑造肌肉规模,这样的好处是能让不足之处得到加强,均衡的区域也得到有效锻炼。

  复合动作:它是指能够针对多个肌肉群进行锻炼的动作,比如最常见的卧推,深蹲,硬拉等就是复合动作。拿卧推举例,它能同时锻炼到胸肌,肱三头肌以及三角肌前束。

  一个复合动作最大的优点就是同时练到多块肌肉,训练量也会比较大,而训练量是肌肉增长的一个关键指标。因此,从增肌角度来看,复合动作的每次收益更大。

  当然是有的,做复合动作时每个肌肉群参与程度不同,每个动作都有一个“主要发力肌群”,而这个肌群的收益最大,其他肌群虽然也得到了锻炼,但因为参与程度不高,因此收益不会有主要发力肌群那么大。

  打个比方,肩上推举虽然是训练整个肩部肌群的黄金动作,但这个动作对于三角肌前束的刺激会大于中束。因此如果你只做杠铃推举,那么势必会造成肩部肌群不平衡,三角肌中束的发展会弱于前束。

  孤立动作:它是指只针对某个单一肌群锻炼的动作,比如二头弯举就是一个孤立动作,因为它只能针对训练肱二头肌。

  孤立动作对于肌肉的针对性更强,很多时候复合动作并不能让所有锻炼肌群都得到有效锻炼。

  比如硬拉,它虽然是锻炼全身肌肉的好动作,然而在进行硬拉的过程中,没有哪一块肌肉是完全拉伸再完全收缩的。

  与复合动作相比,孤立动作对于神经系统的负担更小。就像做完6组坐姿腿屈伸后,并不会觉得压力山大,而做完6组深蹲之后,走路恐怕已经开始晃悠了。

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